초가공식품 뜻과 NOVA 분류｜뇌혈관 건강 위해 줄이는 식습관

3줄 요약
✔ 초가공식품을 가장 많이 먹은 중년 그룹은 적게 먹은 그룹보다 무증상 뇌혈관 손상 가능성이 40% 높았어요
✔ 초가공식품은 공장에서 첨가물을 넣어 만든 NOVA 4군 식품으로, 한국 성인 열량의 약 29%를 차지합니다
✔ 한 번에 끊기보다 하루 한 끼씩 자연식품으로 바꾸고 원재료명을 확인하는 습관이 현실적이죠

라면, 냉동 만두, 과자, 탄산음료처럼 손이 자주 가는 음식이 뇌 건강과도 관련이 있을까요? 최근 캐나다 연구팀이 중년 성인 8,783명의 뇌 MRI를 분석한 결과를 발표하면서 ‘초가공식품’ 검색량이 크게 늘었어요. 증상이 전혀 없는 사람에게서도 뇌혈관 손상 흔적이 더 많이 보였다는 내용이라 걱정하는 분이 많은데요. 오늘은 이번 연구에서 실제로 밝혀진 것과 아직 모르는 것, 그리고 초가공식품을 구분하고 줄이는 방법까지 차근차근 정리해 볼게요.

목차

1. 이번 연구, 무엇을 발견했나
2. 무증상 뇌혈관 손상이란?
3. 초가공식품이란? NOVA 4단계 분류
4. 한국인은 얼마나 먹고 있을까
5. 다른 질환과의 관련성
6. 초가공식품 줄이는 현실적인 방법
7. 자주 묻는 질문

1. 이번 연구, 무엇을 발견했나

연구는 캐나다 맥마스터대 인구보건연구소 소니아 아난드 교수 연구팀이 진행했고, 미국의사협회 학술지 ‘JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 실렸어요. 심혈관질환이 없는 35~69세 성인 8,783명의 식습관 설문, 체지방·내장지방 측정, 뇌 MRI, 인지기능 검사 결과를 함께 분석했습니다.

 

연구팀은 참가자를 초가공식품 섭취 비율에 따라 네 그룹으로 나눴어요. 가장 많이 먹는 그룹은 섭취량의 45%를, 가장 적게 먹는 그룹은 16.5%를 초가공식품으로 채우고 있었죠.

• 무증상 혈관성 뇌 손상 — 가능성 40% 높음
• 체지방률 — 1.7%포인트 높음
• 내장지방 — 평균 5.7㎖ 더 많음
• 간 지방 비율 — 유의한 차이 없음
• 인지기능(MoCA·DSST) — 유의한 차이 없음

눈여겨볼 점은 기억력·판단력 같은 인지기능 점수에서는 차이가 없었다는 거예요. 즉 아직 증상으로 드러나기 전 단계에서 뇌 혈관 쪽 변화가 먼저 보였다는 의미로 해석됩니다.

2. 무증상 뇌혈관 손상이란?

이번 연구에서 말하는 ‘혈관성 뇌 손상’은 두 가지 중 하나 이상이 MRI에서 확인된 경우를 뜻해요. 본인은 아무 증상을 느끼지 못했지만 영상에는 흔적이 남아 있는 상태죠.

• 무증상 뇌경색 — 작은 뇌혈관이 막혀 생긴 흔적이 있지만 마비·언어장애 같은 증상은 없었던 경우
• 백질 고신호강도 — 뇌 안쪽 백질에 혈류가 줄어 생긴 변화가 MRI에서 하얗게 보이는 것. 뇌혈관 질환과 관련된 변화로 알려져 있음

연구팀은 백질 고신호강도가 인지기능 저하가 확인되기 전부터 나타날 수 있다고 설명했어요. 이런 변화는 나이가 들면서 기억력 저하나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 뇌 변화와 관련이 있어, 중년부터 관리하는 게 중요하다는 메시지를 줍니다.

💡 이번 연구는 한 시점의 자료를 분석한 횡단면 연구예요. 초가공식품이 뇌 손상을 ‘일으킨다’고 단정할 수는 없고, 둘 사이에 ‘연관이 있다’는 수준의 결과입니다. 연구팀도 장기 추적 연구가 더 필요하다고 밝혔어요.

3. 초가공식품이란? NOVA 4단계 분류

초가공식품은 단순히 ‘가공한 음식’과는 달라요. 국제적으로 많이 쓰는 NOVA 분류는 음식을 가공 정도에 따라 네 그룹으로 나누는데, 그중 4군이 초가공식품입니다. 산업적인 공정을 거치고 향료·착색료·유화제 같은 식품첨가물을 넣어 만든 제품을 말해요.

그룹	정의	예시
1군 자연·최소가공	자연 상태이거나 씻기·자르기·건조 정도만 거친 식품	채소, 과일, 생땅콩, 달걀, 우유
2군 가공식재료	1군 식품을 짜거나 정제해 얻은 조리용 재료	소금, 설탕, 꿀, 식용유
3군 가공식품	1군 식품에 2군 재료를 더해 오래 두고 먹게 만든 것	된장, 간장(한식), 자연치즈
4군 초가공식품	공장 공정과 첨가물로 만든 즉석·간편 제품	가공햄, 슬라이스 가공치즈, 과일음료, 라면, 과자

국내에서는 식품안전정보원·한림대 연구팀이 한국 식문화에 맞춘 ‘한국형 NOVA 분류’를 제안하기도 했어요. 원재료의 특성이 유지되는지, 오래전부터 먹어 온 전통 식품인지를 판단 기준으로 삼아 된장·청국장 같은 발효식품은 3군으로 분류했습니다.

4. 한국인은 얼마나 먹고 있을까

2018년 국민건강영양조사 자료로 한국 성인의 섭취량을 추정한 연구(대한지역사회영양학회지, 2022)에 따르면, 하루 섭취 열량 중 초가공식품이 차지하는 비율은 평균 29.3%였어요. 특히 젊은 층일수록 비율이 높았습니다.

• 1~19세 — 33.1%
• 20~39세 — 36.2%
• 40~59세 — 28.8%
• 60세 이상 — 19.7%

열량에 많이 기여한 식품으로는 남성은 주류, 라면(비유탕면), 빵류, 유탕면 순이었고 여성은 라면(비유탕면), 빵류, 떡류, 주류 순이었어요. 초가공식품을 많이 먹는 사람일수록 열량·당류·포화지방·나트륨 섭취는 늘고 단백질과 식이섬유 섭취는 줄어드는 경향도 확인됐습니다.

5. 다른 질환과의 관련성

초가공식품과 건강의 관계는 이번 연구가 처음은 아니에요. 2024년 국제학술지 BMJ에 실린 ‘우산 리뷰’는 2009~2023년에 발표된 메타분석 45편, 약 990만 명의 자료를 종합해 초가공식품 섭취가 32가지 건강 문제와 관련이 있다고 정리했습니다.

• 심혈관·대사 — 심혈관질환 관련 사망, 제2형 당뇨병, 비만
• 정신건강 — 불안, 우울
• 생활 — 수면 문제
• 근거가 제한적인 분야 — 천식, 위장 건강, 일부 암 등

다만 이 리뷰 역시 대부분 관찰 연구를 모은 것이라 개별 질환마다 근거의 강도는 차이가 있어요. ‘먹으면 곧바로 병이 생긴다’기보다 식단에서 차지하는 비중이 클수록 불리하다고 이해하시면 됩니다.

6. 초가공식품 줄이는 현실적인 방법

초가공식품을 완전히 끊기는 어렵고, 그럴 필요도 없어요. 연구에서도 가장 적게 먹는 그룹조차 16.5%는 초가공식품이었거든요. 핵심은 비중을 조금씩 줄이는 겁니다.

상황	이렇게 바꿔 보세요
아침	시리얼·가공빵 대신 달걀, 플레인 요거트, 과일
간식	과자 대신 무가당 견과류, 방울토마토, 삶은 고구마
음료	탄산·과일음료 대신 물, 보리차, 무가당 우유
장보기	원재료명이 짧고 내가 아는 재료로 된 제품 고르기
외식·배달	국물은 남기고 채소 반찬을 먼저 먹기

💡 제품 뒷면의 원재료명을 보세요. 집 부엌에 없는 이름(향료, 유화제, 착색료, 감미료 등)이 여러 개 들어 있다면 초가공식품일 가능성이 높아요.

처음부터 식단 전체를 바꾸기보다 ‘하루 한 끼만 직접 만든 음식으로’처럼 작은 목표부터 시작하면 오래 이어 가기 쉬워요. 체지방, 특히 내장지방이 늘어 있다면 규칙적인 운동을 함께하는 게 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

Q. 가공식품은 다 초가공식품인가요?
A. 아니에요. 된장·통조림 채소처럼 단순 가공한 식품은 3군 가공식품이에요. 첨가물과 산업 공정이 많이 들어간 제품만 4군 초가공식품으로 분류합니다.

 

Q. 냉동식품은 모두 피해야 하나요?
A. 냉동 자체가 문제는 아니에요. 냉동 채소·냉동 생선처럼 원재료를 얼린 건 1군에 가까워요. 반면 양념과 첨가물이 들어간 냉동 튀김·만두류는 초가공식품에 해당할 수 있어요.

 

Q. 이번 연구 결과를 보면 이미 뇌가 손상됐을까 걱정돼요.
A. 이 연구는 집단 간 비교이고 인과관계를 증명한 게 아니에요. 걱정된다면 혈압·혈당·콜레스테롤 같은 뇌혈관 위험 요인을 먼저 점검하고, 필요하면 의료진과 상담해 검사 여부를 정하세요.

나의 생각

솔직히 고백하자면 저는 라면을 자주 먹는 편입니다. 이 글을 정리하면서 가장 먼저 떠오른 것도 라면이었어요.

초가공식품이 몸에 좋지 않다는 건 막연히 알고 있었지만, 뇌혈관 건강과 연결된다는 연구는 꽤 무겁게 다가왔습니다. 한 끼 한 끼는 별것 아닌 것 같아도, 결국 매일의 식습관이 쌓여서 몸에 남는다는 생각이 들었어요.

줄이면 도움이 되리라는 건 알지만, 간편하고 맛있다 보니 쉽지 않은 게 현실입니다. 바쁜 날이나 늦게 들어온 날엔 라면만큼 손쉬운 선택지가 없거든요. 그래서 "라면을 끊겠다"는 목표는 오히려 오래가지 못할 것 같습니다.

대신 현실적인 방법부터 해보려고 해요. 일주일에 먹는 횟수를 정해두고, 먹을 때는 채소나 달걀을 더해서 한 끼 균형을 맞추는 식으로요. 완벽하게 바꾸기보다는 조금씩 줄여나가는 쪽이 저 같은 사람에겐 더 오래갈 것 같습니다.

 

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참고 자료

• 한국경제 – 초가공식품 많이 먹는 중년, 뇌혈관 손상 징후 발견 가능성 높아
• 의약일보 – 초가공식품 많이 먹으면 무증상 뇌 손상 위험 40% 증가
• 아시아경제 – 초가공식품 많이 먹었더니 체지방 늘고 뇌혈관 손상
• 대한지역사회영양학회지 – 한국형 NOVA 식품분류체계 개발 및 한국 성인 초가공식품 섭취량 추정(2022)
• Cardiovascular Business – BMJ 우산 리뷰: 초가공식품과 32가지 건강 문제

 

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있다면 반드시 의료진과 상담하세요.