저나트륨 소금 효과와 주의점｜칼륨 소금 고르는 법, 조심해야 할 사람

3줄 요약
✔ 저나트륨 소금은 일반 소금의 염화나트륨 일부를 염화칼륨으로 바꾼 제품으로, 짠맛은 비슷하게 두고 나트륨을 20~50% 줄인 소금이에요.
✔ 193개국 성인을 분석한 모델링 연구는 전 세계 소금을 칼륨 강화 소금으로 바꾸면 연간 약 296만 명의 사망을 줄일 수 있다고 추정했어요. 다만 실제 추적 결과가 아닌 예측치입니다.
✔ 콩팥 기능이 떨어진 분, 혈중 칼륨을 높이는 약을 먹는 분은 고칼륨혈증 위험이 있어 쓰기 전에 꼭 의료진과 상의하세요. 소금 종류보다 중요한 건 총 사용량이에요.

마트 소금 코너에 가면 천일염, 꽃소금, 죽염, 핑크솔트 옆에 '저나트륨 소금'이라는 제품이 함께 놓여 있죠. 값은 더 비싼데, 정말 몸에 더 좋을까요? 이번 주 구글 트렌드 건강 분야에서 '소금' 검색이 급상승했어요. 일반 소금을 칼륨이 들어간 소금으로 바꾸기만 해도 전 세계에서 해마다 수백만 명의 사망을 막을 수 있다는 연구가 나왔기 때문인데요. 오늘은 저나트륨 소금이 무엇인지, 연구 결과를 어디까지 믿어도 되는지, 그리고 누가 조심해야 하는지를 차례로 정리해 볼게요.

목차
1. 저나트륨 소금(칼륨 소금)은 무엇이 다를까
2. 193개국 연구가 말한 것, 그리고 말하지 않은 것
3. 천일염·죽염·핑크솔트는 덜 짤까?
4. 저나트륨 소금, 먼저 의사와 상담해야 하는 사람
5. 바꾸기만 하면 끝? 제대로 효과 보는 사용법

1. 저나트륨 소금(칼륨 소금)은 무엇이 다를까

우리가 흔히 쓰는 소금의 주성분은 염화나트륨이에요. 저나트륨 소금(저염 소금 대체제)은 이 염화나트륨의 일부를 염화칼륨으로 바꾼 제품입니다. 한양대학교병원 건강정보에 따르면 짠맛은 유지하면서 나트륨 함량을 20~50% 줄일 수 있고, 일부 제품은 글루탐산소듐이나 효모 추출물을 더해 맛을 보완하기도 해요.

 

맛 차이가 걱정되실 수 있는데요. 처음에는 약간 금속성 맛이 느껴질 수 있지만, 2~3주면 대부분 혀가 적응한다고 해요. 이번에 화제가 된 연구에서 쓴 칼륨 강화 소금은 염화나트륨 75%, 염화칼륨 25%로, 기존 소금의 4분의 1을 칼륨 성분으로 바꾼 형태였어요.

구분	일반 소금	저나트륨(칼륨) 소금
주성분	염화나트륨	염화나트륨 + 염화칼륨
나트륨	소금 1g에 평균 약 390mg	제품에 따라 20~50% 적음
맛	익숙한 짠맛	처음엔 약간 금속성 맛, 2~3주면 대부분 적응
가격	저렴한 편	칼륨 강화 소금은 일반 소금보다 평균 약 2배
주의	많이 먹으면 혈압 상승	콩팥 기능 저하 시 고칼륨혈증 위험

2. 193개국 연구가 말한 것, 그리고 말하지 않은 것

화제가 된 연구는 호주 조지국제보건연구소와 UNSW 시드니 등이 참여한 국제 공동연구팀이 2026년 11월 국제학술지 『네이처 헬스(Nature Health)』에 발표한 논문이에요. 연구팀은 세계 193개국의 25세 이상 성인 약 46억 3,000만 명을 대상으로, 일반 소금을 칼륨 강화 소금으로 바꾸면 심혈관질환과 만성콩팥병이 얼마나 줄어드는지를 예측했어요.

위 그림처럼 모든 소금을 바꾸지 않아도 효과는 상당했어요. 집에서 요리하고 간할 때 쓰는 소금만 바꿔도 연간 약 185만 명, 가공식품과 외식 소금만 바꾸면 약 156만 명의 사망을 줄일 수 있다고 봤죠. 고혈압 진단을 받은 사람의 가정용 소금만 바꾸는 경우에도 약 59만 명이었어요.

 

모든 소금을 바꾸면 해당 질환 사망의 14.6%에 해당하는 약 296만 명을 줄일 수 있고, 질환별로는 심혈관질환 사망 약 279만 명, 만성콩팥병 사망 약 17만 명이 줄고, 두 질환의 새 환자도 해마다 약 1,017만 건 줄어들 것으로 봤어요. 혈압이 내려가면 뇌졸중 같은 혈관 질환 위험도 함께 낮아지니, 뇌졸중 초기 증상과 골든타임을 알아 두는 것과 더불어 평소 식탁에서 할 수 있는 예방법인 셈이죠.

 

다만 꼭 짚어 둘 점이 있어요. 이 숫자는 실제로 소금을 바꾼 사람들을 오래 추적한 결과가 아니라, 기존 연구와 나라별 건강 통계로 계산한 예측치예요. 실제 사람을 대상으로 한 근거로는 대규모 임상연구인 SSaSS 연구가 자주 언급되는데, 한양대학교병원 자료에 따르면 이 연구에서 저염 소금 대체제를 쓴 그룹의 전체 사망률이 12% 낮았다고 보고됐어요. 세계보건기구(WHO)도 2025년 1월 저나트륨 소금 대체제 사용에 관한 지침을 내놨지만, 신장 기능에 문제가 있거나 칼륨 배출에 장애가 있는 사람은 적용 대상에서 제외했습니다.

3. 천일염·죽염·핑크솔트는 덜 짤까?

"미네랄이 많은 비싼 소금은 덜 해롭지 않을까?" 하는 기대도 많은데요. 결론부터 말하면 소금의 종류가 달라도 나트륨 양은 거의 비슷해요. 소금 1g에는 평균 약 390mg의 나트륨이 들어 있고, 종류에 따른 차이는 크지 않습니다.

종류	만드는 법·특징	나트륨
정제염	바닷물을 정제, 염화나트륨 순도 99% 내외. 미네랄은 거의 제거	일반 소금 수준
천일염	염전에서 자연 증발. 칼륨·마그네슘이 소량 있지만 건강상 차이를 만들 정도는 아님	일반 소금과 비슷
꽃소금(재제염)	천일염을 녹였다가 다시 결정화. 입자가 곱고 맛이 깔끔	일반 소금과 비슷
죽염	천일염을 대나무에 넣어 고온에서 여러 번 구움. 구운 향이 특징, 값은 수배	일반 소금과 큰 차이 없음
히말라야 핑크솔트	미량 미네랄로 분홍색. 마무리용으로 많이 씀	일반 소금과 거의 동일
저나트륨 소금	염화나트륨 일부를 염화칼륨으로 대체	20~50% 적음

그러니까 '좋은 소금'을 고르는 기준은 광고 문구가 아니라 포장지 영양성분표의 나트륨 함량이에요. 실제로 나트륨이 적은 건 염화칼륨을 섞은 저나트륨 소금 정도이고, 나머지는 결국 얼마나 적게 쓰느냐가 관건입니다.

💡 나트륨을 소금으로 바꿔 보기
소금 1g ≈ 나트륨 약 390~400mg이에요. 그래서 WHO가 권하는 나트륨 하루 2,000mg 미만은 소금으로 약 5g 미만입니다. 가공식품 포장지의 나트륨 mg에 2.5를 곱하면 대략 소금 몇 mg인지 짐작할 수 있어요.

4. 저나트륨 소금, 먼저 의사와 상담해야 하는 사람

저나트륨 소금이 모두에게 안전한 건 아니에요. 칼륨은 주로 콩팥을 통해 빠져나가는데, 콩팥 기능이 떨어지면 칼륨이 몸에 쌓여 혈중 칼륨 농도가 지나치게 높아지는 고칼륨혈증이 생길 수 있어요. 심하면 부정맥이나 심정지처럼 생명을 위협하는 상황으로 이어질 수 있습니다.

 

한양대학교병원 자료는 특히 사구체여과율(eGFR)이 45 이하인 환자, 그리고 혈압약 가운데 레닌-안지오텐신 억제제·베타차단제·알도스테론 길항제 등을 복용 중인 환자에서 위험이 커진다고 설명해요. 이번 연구에 참여한 신장내과 전문의 비벡 자 교수도 중증 신장질환자나 혈중 칼륨을 높이는 약을 먹는 사람은 특별히 주의해야 한다고 강조했죠. 해당되는 분은 소금을 바꾸기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하세요. 아래는 병원 자료에 나온 콩팥 기능 단계별 대략적인 원칙이에요.

콩팥 기능(eGFR)	저나트륨 소금 사용 원칙
정상에 가까운 경증	의사 상담 후 사용 가능, 칼륨 수치 정기 점검
중등도(30~60)	안정적이라면 의사 감독 아래 소량 사용 가능
중증(30 미만)·투석	저나트륨 소금은 피하고 다른 방법으로 염분 조절

저나트륨 소금을 쓰기 어려운 분이라면 레몬즙, 식초, 마늘, 허브, 향신료로 풍미를 살리고, 가공식품 대신 신선한 재료를 쓰는 쪽이 안전해요. 소금 사용량 자체를 서서히 줄이는 게 결국 가장 확실한 방법입니다.

5. 바꾸기만 하면 끝? 제대로 효과 보는 사용법

저나트륨 소금은 "더 써도 되는 소금"이 아니라 "같은 양을 써도 나트륨이 덜 들어가는 소금"이에요. 집에 있는 소금통만 바꾸고 국물과 외식은 그대로라면 효과도 그만큼 작아지죠. 식약처가 국민건강영양조사를 분석한 자료를 보면 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 WHO 권고 기준(2,000mg)의 1.6배였어요. 나트륨을 가장 많이 먹는 음식은 아래와 같았습니다.

음식군	하루 나트륨 섭취(평균)
면·만두류	481mg
김치류	438mg
국·탕류	330mg
볶음류	227mg
찌개·전골류	217mg

이 다섯 가지가 전체 나트륨 섭취의 절반 이상을 차지했고, 외식 한 끼의 나트륨(평균 1,522mg)은 집밥(1,031mg)보다 48% 이상 많았어요. 소금통을 바꾸는 것과 함께 아래 습관을 같이 챙겨 보세요.

• 저나트륨 소금도 평소보다 더 넣지 않기. 간은 기존과 같거나 조금 적게
• 라면·국·찌개는 국물을 남기고, 면 요리는 수프를 덜 넣기
• 가공식품은 포장지 나트륨 mg 확인하기(초가공식품 줄이는 식습관도 함께 참고)
• 외식할 때 소스·양념은 따로 받아 찍어 먹기
• 칼륨은 소금보다 채소·과일로 먼저 채우기(콩팥 질환이 없는 경우)

싱겁게 먹는 구체적인 요령과 칼륨이 많은 식품은 혈압 낮추는 음식｜칼륨 많은 식품과 싱겁게 먹는 법 글에 자세히 정리해 두었어요. 소금 종류를 바꾸는 것은 그 노력에 더하는 한 가지 선택지로 생각하시면 됩니다.

자주 묻는 질문

Q. 저나트륨 소금은 맛이 많이 다른가요?
A. 처음에는 약간 쓰거나 금속성 맛이 느껴질 수 있어요. 한양대학교병원 자료에 따르면 2~3주면 대부분 적응한다고 하니, 처음에는 일반 소금과 섞어 쓰며 천천히 바꿔 보는 것도 방법이에요.

 

Q. 혈압약을 먹고 있는데 써도 될까요?
A. 혈압약 중에는 혈중 칼륨을 높일 수 있는 약이 있어요. 스스로 판단하지 말고, 복용 중인 약을 알고 있는 담당 의사나 약사에게 먼저 물어보세요.

 

Q. 내 콩팥 기능이 괜찮은지 모르겠어요.
A. 건강검진 결과지에 사구체여과율(eGFR)이나 크레아티닌 같은 콩팥 기능 항목이 있다면 확인해 보세요. 수치가 낮거나 잘 모르겠다면 저나트륨 소금을 쓰기 전에 의료진과 상의하는 게 안전해요.

나의 생각

저희 집에서는 보통 일반 소금을 쓰고 있어요. 그런데 요즘 저나트륨 소금에 관심이 생겨서 이번 글을 정리하며 차이를 꼼꼼히 살펴봤습니다. 비싼 천일염이나 죽염, 핑크솔트도 나트륨은 일반 소금과 거의 같고, 실제로 나트륨이 적은 건 염화칼륨을 섞은 저나트륨 소금 정도라는 점이 가장 눈에 띄었어요. 소금을 고를 때는 이름이나 광고 문구보다 포장지의 나트륨 함량을 먼저 보는 게 맞겠다는 생각이 들었습니다.

 

솔직히 저는 국물을 많이 먹는 편이라, 요즘은 자제하려고 노력하고 있어요. 자료를 보니 우리나라 사람들이 나트륨을 가장 많이 먹는 음식에 면·만두류(하루 평균 481mg), 국·탕류(330mg), 찌개·전골류(217mg)가 나란히 들어 있더라고요. 소금통만 저나트륨 소금으로 바꾸고 국물은 그대로 다 마신다면 효과가 그만큼 줄어든다는 뜻이기도 하죠. 국물을 좋아하는 분이라면 건더기 위주로 먹고 국물은 조금 남기는 것부터 함께 해 보시면 좋겠어요.

 

저나트륨 소금은 한번 써 보고 싶은데, 맛이 떨어지지 않을까 하는 점이 가장 궁금했어요. 찾아보니 처음에는 약간 쓰거나 금속성 맛이 느껴질 수 있지만, 2~3주면 대부분 혀가 적응한다고 해요. 처음부터 완전히 바꾸기보다 일반 소금과 섞어 쓰며 천천히 바꾸는 방법도 있으니, 저처럼 맛이 걱정되는 분이라면 이렇게 시작해 보셔도 좋겠습니다.

 

다만 저나트륨 소금이 모두에게 맞는 건 아니라는 점도 꼭 기억해 주세요. 콩팥 기능이 떨어졌거나 혈중 칼륨을 높일 수 있는 약을 드시는 분은 고칼륨혈증 위험이 있어, 바꾸기 전에 반드시 의료진과 먼저 상의하셔야 해요. 그리고 어떤 소금을 쓰든 결국 중요한 건 총 사용량입니다. 소금통을 바꾸는 작은 시도와 국물 한 숟갈 덜 먹는 습관을 함께 챙겨 보시면 어떨까요?

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참고 자료

• UNSW Sydney — A healthier form of salt could prevent millions of deaths from stroke and heart disease (2026.11.05)
• 코메디닷컴 — "소금만 바꿨을 뿐인데" 심장병·뇌졸중 사망 연 300만명 막을 수 있다 (2026.11.06)
• 한양대학교병원 — "짜지 않게 먹자"의 함정, 신장질환과 저염 소금의 진실
• 한양대학교병원 — 소금 대체제, 신장질환자는 주의해서 사용하셔야 합니다
• WHO — Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline (2025.01.27)
• 코메디닷컴 — 미네랄 많다는 비싼 소금, 뭐가 다르지? (2026.03.04)
• 푸드투데이 — 식약처, 국민 나트륨·당류 섭취량 분석 (2025.07.01)

 

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있다면 반드시 의료진과 상담하세요.